Vrapimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar të shëndetshëm dhe për të mbajtur një mënyrë jetese rinore. Ofron përfitime kardiovaskulare, ndihmon në menaxhimin e peshës dhe mund të rrisë nivelin e përgjithshëm të fitnesit dhe të energjisë. Kështu duke ju bërë të ndiheni plot vitalitet dhe duke ju dhënë atë atmosferë rinore.
Megjithatë, është e rëndësishme që të angazhoheni në vrapim ose ndonjë aktivitet fizik në një mënyrë që është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit dhe të merrni parasysh konsultimin me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një rutinë të re ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor themelor.
Si të filloni të vraponi?
Fillimi i një rutine vrapimi është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike, por është e rëndësishme të filloni gradualisht për të shmangur lëndimet. Këtu janë disa hapa për t'ju ndihmuar të filloni:
1. Konsultohuni me mjekun tuaj: Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose gjendje mjekësore, është mirë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një program të ri ushtrimesh.
2. Merrni pajisjen e duhur: Investoni në një palë këpucë vrapimi të përshtatshme që ofrojnë mbështetje dhe mburrje të duhur për të zvogëluar rrezikun e lëndimit.
3. Filloni me ecjen: Nëse nuk jeni mësuar me aktivitet fizik të rregullt, filloni me ecje të shpejtë për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj kardiovaskulare dhe forcën e këmbëve.
4. Krijoni një plan: Vendosni synime të arritshme për rutinën tuaj të vrapimit, si vrapimi për një kohë ose distancë të caktuar. Filloni me kohëzgjatje të shkurtra dhe rriteni gradualisht ndërsa bëheni më në formë.
5. Ngroheni dhe ftoheni: Gjithmonë ngrohuni me disa shtrirje të lehta dhe ftohuni me shtrirje të buta pas vrapimit për të parandaluar tendosjen e muskujve.
6. Forma e duhur: Kushtojini vëmendje formës tuaj të vrapimit për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve. Mbani qëndrim të mirë, uluni lehtë mbi këmbët tuaja dhe bëni hapa më të shkurtër.
7. Dëgjoni trupin tuaj: Nëse përjetoni dhimbje, parehati ose lodhje të tepruar, është thelbësore të pushoni dhe të rikuperoni përpara se të shtyni veten më tej.
8. Qëndroni të hidratuar: Pini ujë para, gjatë dhe pas vrapimit për të qëndruar të hidratuar siç duhet.
9. Pushim dhe rikuperim: Jepini trupit tuaj kohë të rikuperohet midis vrapimeve. Kjo është kur muskujt dhe nyjet tuaja mund të shërohen dhe të bëhen më të fortë.
10. Konsistenca është çelësi: Bëjeni vrapimin pjesë të rregullt të rutinës suaj. Sa më konsistent të jeni, aq më shumë përparim do të shihni me kalimin e kohës.
Mos harroni se niveli i fitnesit të secilit është i ndryshëm, kështu që shkoni me ritmin tuaj dhe shijoni udhëtimin. Nëse jeni i ri në vrapim, merrni parasysh t'i bashkoheni një grupi vrapimi fillestar ose të përdorni një aplikacion vrapimi për t'ju ndihmuar të gjurmoni përparimin tuaj dhe të qëndroni të motivuar.
Çfarë duhet të hani kur filloni të vraponi?
Këtu janë disa sugjerime se çfarë duhet të ketë një vrapues i ri në pjatat e tij. Ne kemi përpiluar një plan me tre vakte për ju që të filloni dhe të filloni të jeni të ndërgjegjshëm për ushqimin tuaj, në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja me aftësi.
Këtu është një model i planit të vakteve për vrapuesit fillestar për t'ju ndihmuar të ushqeni stërvitjet tuaja dhe të promovoni shëndetin e përgjithshëm. Mbani në mend se nevojat individuale dietike mund të ndryshojnë, kështu që është një ide e mirë të konsultoheni me një nutricionist ose dietolog për këshilla të personalizuara.
Ky plan bazohet në një dietë të ekuilibruar që përfshin karbohidratet për energji, proteina për riparimin e muskujve dhe yndyrna të shëndetshme për shëndetin e përgjithshëm.
Mëngjesi:
Bollgur i mbushur me manaferra, një banane dhe një spërkatje me fara chia.
Ose
Vezë të fërguara ose tofu për vegjetarianët, me spinaq dhe domate.
Tost me drithëra të plota.
Mes shujta në mes të mëngjesit:
Kos grek me mjaltë dhe një grusht bajame.
Dreka
Gjoks pule të pjekur në skarë ose tofu për vegjetarianët.
Kinoa ose oriz kaf.
Perime të ziera ose të pjekura (p.sh. brokoli, karota dhe speca zile).
Një sallatë anësore me zarzavate të përziera dhe një vinegrette të lehtë
Rostiçeri i pasdites:
Mollë të prera në feta me gjalpë kikiriku.
Një grusht i vogël me karota bebe.
Rostiçeri para vrapimit (nëse vraponi pasdite):
Një banane ose një bar granola për energji të shpejtë.
Darka:
Salmon i pjekur ose një burim proteinash me bazë bimore
Patate të ëmbla ose makarona gruri të plotë.
Asparagus i zier në avull ose zarzavate që ju zgjidhni.
Një smoothie i përzier me kokrra të kuqe dhe spinaq për antioksidantë të shtuar.
Rostiçeri pas vrapimit (nëse vraponi në mbrëmje):
Një shake proteinash ose një gotë qumësht me çokollatë për rikuperimin e muskujve.
Hidratimi:
Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës dhe merrni parasysh të mbani një shishe uji gjatë vrapimeve tuaja.
Për vrapime më të gjata, mund të dëshironi të përfshini pije elektrolite.
Mos harroni të rregulloni madhësinë e porcioneve bazuar në nevojat tuaja individuale të kalorive dhe energjisë.
Gjithashtu, dëgjoni trupin tuaj dhe përshtatni planin tuaj të vaktit sipas nevojës për të mbështetur stërvitjen dhe rikuperimin tuaj.
Për programet tona të drejtimit, ju lutemi kontaktoni trajnerin tonë shëndetësor:
Për këshilla ushqimore, ju lutemi organizoni një seancë me dietologun tonë.
